Alina (36) od kiedy pamięta była osobą nieśmiałą. Występy publiczne ją paraliżują, zabranie głosu w większej grupie jest wyzwaniem – od zawsze. Ale z tym sobie radzi, głównie poprzez unikanie sytuacji, które ją stresują. Pracuje jako księgowa, więc kontakty z ludźmi nie są w tym zawodzie priorytetem. Problemem są jednak relacje damsko-męskie. Alina jest rozwódką. Swojego pierwszego męża poznała jeszcze w szkole średniej. Taka klasowa para. Rozstali się po 5 latach małżeństwa, nie mają dzieci. Alina chciałaby kogoś poznać, ale na myśl o spotkaniu, randce, rozmowie robi się z niej strzępek nerwów. „Kiedyś koleżanka umówiła mnie ze swoim znajomym. Szykowałam się pół wieczoru, a potem stchórzyłam, odwołałam spotkanie, kłamiąc, że jestem chora. Oczywiście znajomy nie uwierzył i nie ponowił propozycji spotkania, a koleżanka się na mnie obraziła. Z resztą się nie dziwię. Wyszłam na wariatkę.” – mówi. Alina powoli traci nadzieję, że kogoś pozna. A nawet jeśli – że się przełamie i wykorzysta szansę.
Kamil (37)- to samo. Zamknięty w sobie, w kontaktach z innymi spięty, niespokojny, z reguły przebywa sam ze sobą lub w gronie najbliższych. Sytuacji ekspozycji skutecznie unika, wszystko co może załatwia w taki sposób, aby nie musieć kontaktować się z ludźmi (głównie przez Internet). Pracuje z resztą jako informatyk. Mieszka sam. Ma psa, 1 przyjaciela, 1 dobrego kumpla, nie ma partnerki. Długo, jak deklarował, nie potrzebował, nie chciał. Od pewnego czasu samotność mu jednak doskwiera: „Dziewczyny nieśmiałe mają łatwiej. Ich rolą jest po prostu odpowiedź na sygnał faceta. Ale to facet ma go wysłać, przynajmniej tego się od niego oczekuje. A ja ich nie wysyłam, nie umiem, jestem stremowany, gdy mam cokolwiek zrobić. Dla kogoś kto nie ma problemu z nieśmiałością problemy ludzi takich jak ja mogą wydawać się głupie. Ale taka jest prawda. Uśmiech, zagadanie o pogodę, poproszenie o numer telefonu – to dla nas Mount Everest. I nie wiem jak sobie  z tym poradzić”.
Problem nieśmiałości jest wbrew temu co myślą nieśmiali problemem dość powszechnym. Osobom nieśmiałym wydaje się, że ich „problemy” dotyczą tylko i wyłącznie ich lub bardzo niewielkiej grupy osób. Nieprawda. Dyskomfort w kontaktach z innymi, napięcie w sytuacjach interpersonalnych, obawy przed spotkaniem z płcią przeciwną w mniejszym lub większym stopniu dotyczą prawie każdego z nas (badania prof. Zimbardo i współpracowników). Radzimy sobie z tym też różnie i w różny sposób. Dziś kilka podpowiedzi dla tych, którzy postrzegają siebie jako tych radzących sobie nieco słabiej. Skoncentrujemy się oczywiście na trudnościach w relacjach z płcią przeciwną (lub tą samą w zależności od preferencji).
•    Z  moich obserwacji wynika, że osoby sparaliżowane lękiem są zupełnie nieświadome tego co dokładnie się z nimi dzieje. Kiedy pytam co wtedy myślą – słyszę: „nic nie myślę” albo „mam tysiąc myśli na minutę”. Kiedy pytam co czują – mówią: „strach”. A dokładniej? Gdzie go czujesz?: „Wszędzie”. Kiedy pytam co wtedy robisz, jak się zachowujesz? – odpowiadają: „Nie wiem. Robię z siebie kretyna”. To bardzo ważne, żeby zamiast „zamarzać” pogłębić świadomość siebie w takich sytuacjach. Jest to punkt wyjścia do tego, żeby cos z tym zrobić.
•    Przyjrzyj się swoim myślom. Zazwyczaj to one potęgują i nakręcają Twój niepokój. „Muszę dobrze wypaść”, „Muszę się spodobać”, „Jak mi nie wyjdzie to się zabiję”, „A co jeśli ona się ze mną więcej nie umówi”, „A co jeśli nie będziemy mieli o czym gadać”….Jak tu być spokojnym mając w głowie taki monolog?  Naucz się aktywnie wpływać na swoje myśli. Mówić do siebie odpowiednie komunikaty. Jest to możliwe. Jak to zrobić – o tym poniżej. Ale najpierw musisz rozpoznać te wyjściowe.
•    Kiedy przyjrzysz się swoim przekonaniom z pewnością zauważysz, że są w nich obecne: myślenie katastroficzne: „Jak ona się ze mną nie umówi  to będzie koniec!”; czarnowidztwo: „Na pewno się mu nie spodobam”, myślenie czarno-białe: „Jak z nią mi nie wyjdzie to już do końca życia będę sam”; czytanie w myślach i nadinterpretacje: „Spojrzała się na mnie w taki sposób, że na pewno pomyślała, że to co powiedziałem było głupie”; założenia: „Jak nie będzie mogła w najbliższy weekend to znaczy, że nie jest zainteresowana” i inne. Dobrze je mądrze zweryfikować, poddać w wątpliwość. Zacząć traktować je jedynie  jako przypuszczenia, hipotezy. W gruncie rzeczy co to znaczy, że będzie koniec jak ona się ze mną nie umówi? Czy naprawdę to oznacza koniec mojego życia? Skąd wiem, że mu się nie spodobam? Nie mogę tego wiedzieć. Dlaczego po jednej „porażce” mam się skazać na samotność? Czy mam pewność, że to spojrzenie oznaczało to co sobie wyobrażam? Itd. Podyskutuj ze sobą. Racjonalnie. Pamiętaj, że to nie sytuacja wywołuje w Tobie lęk. To jej interpretacja. A ta należy do Ciebie.
•    Osoby nieśmiałe mają pewne wspólne cechy czy skłonności. Po pierwsze są z reguły wobec siebie bardzo surowe. Pamiętaj, że nikt nie jest doskonały, Ty też nie musisz.
Po drugie stale porównują się z innymi. W tych porównaniach w swojej cenie wypadają fatalnie. Zaniechaj porównywania się. Jesteśmy różni i pięknie się różnimy.
Po trzecie wyolbrzymiają („on mnie nie znosi”), generalizują („nikomu się nie podobam”), sygnały neutralne odbierają jako negatywne (np. brak wymiany spojrzeń odbierają jako brak zainteresowania, ciszę w rozmowie jako odczuwanie nudy itp.), ich uwaga i pamięć  jest selektywna (bezbłędnie wychwytują zagrożenia, ignorują sygnały pozytywne np. widzą, że ktoś się „krzywo” spojrzał, nie widzą, że przez większość czasu przyglądał się z zainteresowaniem). Bądź świadomy tych tendencji oraz faktu, że w ten sposób widzisz świat w skrzywionym zwierciadle. Zmieniaj je, podważaj.
•    Kiedy zrobiłeś już ogląd swoich myśli i przekonań (po to, by zacząć na nie aktywnie wpływać) przyjrzyj się swojemu ciału. Co czujesz? Jak to czujesz? W którym miejscu w swoim ciele? Rozluźnij się, pooddychaj. Przyjmij wszystkie te doznania, nie walcz. Walcząc jeszcze bardziej się napinasz. Z pewnością wydaje Ci się, że każdy widzi Twoje spocone dłonie, czerwone plamy na szyi, słyszy Twój łamiący głos czy bijące serce. Uspokoję Cię – to w dużej mierze jedynie Twoje wyobrażenia. Badania psychologiczne wskazują, że to, co inni odbierają to zaledwie ułamek tego, co nam się wydaje, że widzą. Z resztą, na randce druga strona z pewnością  jest skupiona głównie na swoim lęku, żeby dobrze wypaść. Nie na Twoim.
•    Po przeanalizowaniu myśli i uczuć zwróć uwagę na twoje zachowanie. Co robisz, gdy jesteś zdenerwowany? Jak reagujesz? Spuszczasz wzrok? Nerwowo się uśmiechasz? Milczysz? Masz słowotok? Po co Ci to wiedzieć? Po to, aby świadomie swoim zachowaniem zarządzać. Jeśli działasz jak automat masz niewielki wpływ na celową reakcję. A jeśli wiesz do czego masz skłonność – możesz się zatrzymać. Zacząć mówić lub mówić wolniej, utrzymywać kontakt wzrokowy itp. Być może z dotychczasowych spotkań niewiele wychodziło, bo popełniałeś/łaś błędy, których przy następnych możesz z powodzeniem uniknąć.
•    Przełamywanie nieśmiałości wymaga pracy. Niestety. Nie wystarczy, że przeczytasz artykuł lub może być to niewystarczające. Na pewno u osób skrajnie nieśmiałych praca nad sobą będzie wymagała czasu, wytrwałości, dyscypliny, cierpliwości i życzliwości do samego siebie. No i ćwiczeń. To tak jak z ćwiczeniami fizycznymi. Nie wystarczy, że wiesz, że od biegania poprawia się kondycja. Żeby ją wzmocnić musisz biegać. Z przełamywaniem nieśmiałości jest podobnie. A więc:
Wyznacz sobie cel. Czego chcesz? Pamiętaj, że musi być odpowiednio skonstruowany: ambitny, ale jednocześnie realny , określony w czasie, mierzalny np. „ Za rok będę potrafił na tyle przełamywać lęk, że poproszę o spotkanie każdą wolną dziewczynę, która mi się spodoba”. Najlepiej wyznaczyć sobie jeden cel długoterminowy, a także kilka średnio i krótkoterminowych. Pamiętaj o celu, wyobrażaj go sobie, niech Cię motywuje.
Podziel cele na małe kroki. Zapoznaj się z metodą Kaizen. Doceniaj się za każdy poczyniony krok na drodze do.
Sporządź listę korzyści. Co da Ci osiągnięcie celu? Większą swobodę, radość, nowe możliwości, poprawę w relacjach? Skoncentruj się na nich.
Bądź świadomy kosztów i strat. Przy zamianach zawsze są obecne. Kiedy sobie ich nie uświadomisz może pojawić się u Ciebie nieświadoma tendencja do sabotowania swoich wysiłków i działań (tak się jakoś będzie „dziwnie” dziać, że nie będziesz się posuwać naprzód). Jakie to mogą być koszty? Wysiłek, czas, energia, może koszty finansowe terapii a czasem leczenia farmakologicznego?
Będąc świadomym korzyści i kosztów podejmij decyzję – czy decydujesz się na dokonanie zmian?
Przygotuj się na to, że na początku możesz czuć się gorzej. Do tej pory prawdopodobnie unikałeś sytuacji trudnych. Może nie było Ci szczególnie z Twoją nieśmiałością dobrze, ale stres był umiarkowany. Praca nad nieśmiałością to stawianie czoła sytuacjom, które wywołują w Tobie lęk. Dlatego na początku możesz mieć poczucie, że stres w Twoim życiu wzrósł w sposób znaczący. Ale nie ma innej drogi ku temu, abyś za jakiś czas mógł czuć się swobodniej i pewniej.
Nie oczekuj cudów, a od siebie rzeczy niemożliwych. Może uda Ci się popracować nad nieśmiałością bardzo skutecznie, a może nigdy nie będziesz typem randkowej duszy towarzystwa. I w porządku, nie musisz być. Chodzi o to, żebyś zrobił postęp, żebyś czuł się lepiej, a nie był kimś kim nie jesteś.
Sporządź ranking sytuacji, w których czujesz się niekomfortowo i oceń w których z nich czujesz się bardziej i mniej swobodnie. Każdej z nich nadaj liczbę np. na skali 1- 100, gdzie 1 odpowiada całkowitemu braku komfortu, a 100 całkowitemu komfortowi. Zacznij ćwiczyć w sytuacjach, w których jest Ci najłatwiej. Kiedy będziesz widział efekty (coraz większa swoboda) przejdź do trudniejszych. Rejestruj najdrobniejsze sukcesy i zmiany.
Ćwicz wszędzie tam gdzie nadarza się okazja. A jeśli się nie nadarza – stwórz ją. Mimo, że chodzi Ci docelowo o sytuacje damsko-męskie przełamywanie nieśmiałości ćwicz w różnych innych. Np. zagadnij ekspedientkę w sklepie, wymień poglądy z taksówkarzem, uśmiechnij się do kogoś na ulicy etc. Ćwicz, ćwicz, ćwicz. Zwiększaj częstotliwość ćwiczeń i stopień trudności. Poszerzaj swoje doświadczenie o sytuacje, gdzie ktoś odpowiedział Ci uśmiechem, miło odpowiedział. Dawaj sobie szansę na drobne sukcesy.
Nadaj sobie odpowiednie tempo ćwiczeń i zmian. Chodzi o to, aby było ono nie za wolne, żebyś się nie znudził i w konsekwencji nie zniechęcił. I aby nie było za szybkie, żebyś się nie spiął i nie sfrustrował. Konsekwencje jak wyżej – zniechęcenie.
Pofantazjuj: co by się zmieniło w Twoim życiu, gdybyś „uporał się” ze swoją nieśmiałością. Co byś robił inaczej? Chodził częściej na koncerty? Więcej zagadywał dziewczyny na imprezach? Ubierałabyś się bardziej kolorowo? A więc rób to. Zacznij już teraz. Nie czekaj na zmiany. Zacznij tu gdzie jesteś. Zabaw się w „jak gdyby”. Zachowuj się tak, jak gdybyś był bardziej śmiały. Jeśli uda Ci się to raz, uda Ci się i drugi. A skoro udało Ci się dwa razy znaczy, że się nie udało, ale że Ty to potrafisz, robisz.
Szukaj rozwiązań, sposobów, nie wymówek, powodów, ograniczeń. W miejsce pytań dlaczego Ci się nie powiodło albo co z Tobą jest nie tak – pytaj: Co może mi pomóc?
Cały czas identyfikuj niesprzyjające i skrzywione myśli i zamieniaj je na odpowiednie. Pracuj nad przekonaniami. Niektóre z nich są łatwe do uchwycenia, inne mogą być trudniejsze, bo ulokowane głęboko w nieświadomości. Mimo to próbuj. Tu pomocna może okazać się psychoterapia.
Daj sobie prawo do błędów i przygotuj się, że się pojawią. Tylko ten, co nie próbuje ich nie popełnia. A i to poddałabym w wątpliwość. Czy ten kto nie próbuje nie popełnia błędu zaniechania?
Nie przywiązuj takiej wagi do konsekwencji swoich ewentualnych porażek. Albo do wagi pierwszego wrażenia. Oczywiście, jest ono ważne, ale konsekwencje zrobienia kiepskiego pierwszego wrażenia nie są zazwyczaj tak katastrofalne jak Ci się wydaje.
Pamiętaj, ze nie wszystko ma związek z Tobą. Nie traktuj więc wszystkiego przez pryzmat siebie. Np. fakt, ze ona nie odwzajemniła Twojego uśmiechu nie musi świadczyć  o tym, że się jej nie podobasz. Może ma zmartwienie, zły dzień, źle się czuje. To, że on nie zadzwonił wtedy kiedy obiecał nie musi oznaczać, że zapomniał lub że nie chciał. Może nie mógł, coś mu wypadło, rozładował się telefon. Nie wszystko ma związek bezpośrednio z nami.
Rozluźnij się w temacie cudzych oczekiwań, opinii, ocen. Po pierwsze inni mogą mieć wobec nas różne oczekiwania (potrzeby, pragnienia), tak jak my wobec innych. Ale ani my nie jesteśmy po to, żeby je spełniać ( a z pewnością nie wszystkie), ani inni nie są zobowiązani aby odpowiadać na nasze. To co do oczekiwań. A co do ocen? W gruncie rzeczy mamy ograniczony wpływ na to co myślą o nas inni. Zaskakujące? Sądzę, że tak jest. Kiedy zachowujemy się w określony sposób zawsze znajdą się tacy, którym się to spodoba i którym nie. Dzieje się tak na skutek tego, że każdy „widzi” przez pryzmat swoich doświadczeń, poglądów, wartości. My postępujemy zgodnie ze swoimi. Opinia innych na nasz temat jest tak naprawdę informacją nie o nas, ale o twórcy tej opinii, a dokładniej o jego zdaniu. Jeśli ktoś mówi do nas: „Ależ ty jesteś małomówny, ciężko się z tobą gada!” ja to czytam tak: Ktoś mnie tak odbiera (co nie oznacza, że taki jestem), on miał trudność w rozmowie ze mną. Tyle. Taka opinia naprawdę nie musi nas powalić. To kwestia naszego odbioru i znów – naszej interpretacji. A co z tymi, którzy nas nie lubią, nie są nami zainteresowani? Prawda jest taka, że nie muszą. Dajmy innym prawo do tego, by nas nie lubili. My w końcu je sobie dajemy. Poza tym nie ma osoby, która lubią wszyscy. Dlaczego stawiamy przed sobą takie niedorzeczne wymagania?
•    A na koniec mam dla Was co najmniej trzy dobre widomości dotyczące nieśmiałości. Mimo, że wielu z Was doświadcza jej jako mocno dokuczliwą niektórzy jej „odbiorcy” postrzegają ją jako zaletę. Wielokrotnie słyszałam, że dla niektórych nieśmiałość jest symbolem skromności, inni mówili o niej, że jest urocza, słodka, tajemnicza, a nawet sexy, wzbudza chęć opieki etc.  Po drugie nieśmiałość czasem potrafi ochronić nas przed czymś czego moglibyśmy żałować (np. niepochamowany komentarz do przełożonego). I po trzecie – nieśmiałość to nie Twoja wina. Kiedy pracuję z osobami nieśmiałymi najtrudniejszą blokadą w jej przełamaniu jest poczucie winy za to, że jestem taki (czytaj – to źle, że jestem taki i jest to moja wina). Niekoniecznie. Geny, fizjologia, wychowanie, socjalizacja, doświadczenia z domu rodzinnego. Przestań brać na siebie nie swoją odpowiedzialność. Weź w dłonie swoją – za ewentualną zmianę.