Ksawery przychodzi na konsultację mocno poirytowany. Opowiada o sytuacji na drodze, która wyprowadziła go z równowagi. Ulewa z siebie zarzuty wobec kierowców. Płynnie przechodzi do kolejnych skarg i zażaleń. Mówi o rozpieszczonych i nieposłusznych dzieciach; żonie, która „z założenia się z nim nie zgadza”, przełożonym, dla którego „wszystko ma być na wczoraj”; pracy za marne grosze; państwie, którego „nic nie obchodzi” i tak dalej, i tak dalej. Pytam o powód naszego spotkania. „Nie radzę sobie z emocjami. Ciągle jestem wściekły. Zatruwam tym siebie i innych” – mówi.

Michalina jest moją klientką od kilku miesięcy. Z historią jej życia zdążyłam się zapoznać dość dobrze. Wysłuchałam relacji o ojcu alkoholiku i matce – bezsilnej i bezradnej. Poznałam opowieść o mężu, który zdradzał Michalinę jeszcze przed ślubem oraz o przyjaciółce, która w najgorszym dla Michaliny okresie zostawiła ją samą sobie. No i historia o szefie, który wykorzystuje pracowników ponad wszelkie granice jakiejkolwiek przyzwoitości. Pytam o Michaliny reakcje. Pytam czy się złości. „Nie” – mówi. Wszystko i wszystkich doskonale tłumaczy. Ojciec był po prostu chory (uzależnienie), matka również (współuzależnienie). Mąż jak to mężczyzna nie jest z natury monogamistą, przyjaciółka miała sporo na głowie, a szef jest od tego żeby dbać o firmę a nie o pracowników. Michalina zaczyna widzieć, że nie ma kontaktu ze swoją złością.

Czy złość jest w porządku? Czy ma jakieś dobre strony?  Czy lepiej jej unikać? Dlaczego ciągle się złoszczę? Jak przestać się złościć? Przyjrzyjmy się temu potworowi z zębami.

Złość – dobra czy zła?
Złość jest emocją. I jak każde uczucie sama w sobie nie jest ani dobra ani zła. Jest po prostu sygnałem. Złość informuje nas, że ktoś przekroczył nasze granice, że niezaspokojone są nasze ważne potrzeby, że na coś się nie chcemy zgodzić. Złość daje nam informację: dość. I w tym sensie może być bardzo korzystna. Złość jest też bardzo energetyczna. Tym różni się np. od żalu (na skutek również niezaspokojonych potrzeb czy wartości), że jest emocją bardzo energetyczną. Gdy zaczynamy czuć złość – fizjologia się mobilizuje: serce zaczyna szybciej pompować krew, wzrasta ciśnienie krwi, rozszerzają się źrenice, następuje wyrzut adrenaliny, zwiększa się odporność na ból, zwiększa się refleks i koncentracja uwagi. Na tej energii można coś zdziałać.

Czy mam kłopot ze swoją złością?
Powiedzieliśmy już , że nie warto złości wartościować. Lepiej potraktować ją jako informatora. Natomiast z całą pewnością wielu z nas doświadcza tego, że ze złością sobie nie radzi. I to też często zgłasza w gabinecie psychologa. Co pacjenci rozumieją pod tym sformułowaniem? Skłonność do gniewu i wybuchowości, agresję lub bycie na permanentnym wkurzeniu (czyli tzw. „wszystko mnie irytuje”). Rzadziej zgłaszają (tak jak Michalina) swój osłabiony kontakt ze złością, który ja również rozumiem jako pewnego rodzaju nieradzenie sobie. A więc o tym czy ma się kłopot ze złością świadczą trzy czynniki: intensywność (np. agresja), częstotliwość (cały czas, bardzo często lub nigdy) i powód (nieadekwatność reakcji do sytuacji). Oczywiście ocena tego jest płynna i subiektywna.

Wyrażanie złości
Wiemy już, że złość nie jest ani dobra ani zła. Lepsze lub gorsze jest to co my z ową złością robimy. Jeśli ją eskalujemy możemy dopuścić do agresji, a to w oczywisty sposób psuje nasze relacje z innymi. Nie jest to również korzystne dla naszego zdrowia. Permanentna złość to stale podwyższony poziom hormonów stresu: kortyzolu i adrenaliny, to obniżona sprawność procesów poznawczych. Tłumienie jej, wypieranie, unikanie jest równie niekorzystne. Pacjenci, którzy się „nie złoszczą” cierpią na: nadciśnienie, bezsenność, bóle głowy, ból stawu szczękowego, bruksizm (zgrzytanie zębami w nocy) bóle kręgosłupa i pleców, depresje, nerwice. Napięcie związane ze złością musi mieć swoje ujście. Jeśli nie oddajesz go na zewnątrz – krąży w zamkniętym obiegu i dopada Twoje ciało. Miałam kiedyś klienta, który na taką argumentację odpowiedział: „Przynajmniej innym się nie obrywa.”. Nic bardziej błędnego. Osoby niewyrażające złości wprost wyrażają ją często inaczej. Sarkazm, ironia, drobne złośliwości i masa innych „subtelnych” sposobów to nic innego jak złość w wersji agresji biernej. A czy bycie w bliskiej relacji z osobą, która nam „dokucza” jest przyjemne? Nie bardzo, a więc przekonanie, że nie wyrażając złości nie cierpią na tym nasze relacje jest mitem.

Jak sobie z nią radzić?

1. Ważne, abyś poznał i zrozumiał swoją złość. Żebyś ją też oswoił. Co jest pod spodem mojej złości? Jaka informacja za nią stoi? Jakie potrzeby? Nie tłum jej, nie zaprzeczaj, nie uciekaj, ale też nie eskaluj, nie zawieszaj się na niej. Po prostu odbierz sygnał.

2. Nie oceniaj samej złości. Złość nie jest właściwa czy niewłaściwa. Nie wiń się, że przeżywasz złość. Właściwe lub nie są jedynie reakcje.

3. Weź odpowiedzialność za swoją złość. Zrozum ją, ale jej nie usprawiedliwiaj. Jeśli trzeba – przeproś, ale nie rób tego w nieskończoność, tylko zmień swoje reakcje.

4. Nie przetrzymuj złości, mów o niej na bieżąco. Unikniesz wtedy konieczności odwoływania się do biernej agresji lub/i do nieadekwatnych wybuchów wynikających z przenoszenia złości.

5. Pamiętaj, że masz wybór. Nie masz może do końca wpływu na to czy złość się pojawi czy nie. Ale na to co z nią zrobisz już tak.

6. Motywuj się świadomością konsekwencji swoich reakcji: jaki wpływ ma Twoja wybuchowość na zdrowie, rodzinę, pracę, przyjaciół.

7. Zanim coś zrobisz na złości – ochłoń. Nie podejmuj decyzji w złości. Dotyczy to tzw. „choleryków”. Ci, którzy złość chowają powinni czasem złości posłuchać.

8. Zbadaj swoje przekonania, które stoją za Twoją złością. M.in.:
Inni mają się ze mną zgadzać
Należy mi się szczególne traktowanie przez los, życie, innych
Powinienem być przez innych doceniany
Życie powinno być łatwe, sprawiedliwe, spokojne
Dzieci mają być posłuszne
Państwo powinno mnie chronić
Powinno świecić słońce
Samochód powinien rano odpalić
Na ulicy powinni jeździć sami dobrzy kierowcy etc
Nasza złość bardzo często wynika z obecności fałszywych przekonań. Ich zmiana może przynieść efekt w postaci większego spokoju.

9. Skorzystaj z „Modlitwy o pogodę ducha” (fragment):
Boże,
użycz mi pogody ducha, abym godził się z tym, czego nie mogę zmienić.
Odwagi, abym zmieniał to, co mogę zmienić.
I mądrości, abym odróżniał jedno od drugiego.
Jeśli się złościsz – albo coś zrób z sytuacją, z powodu której się złościsz albo popracuj nad akceptacją.

10. Ucz się puszczać i odpuszczać.

11. Pamiętaj, że podsycana przez Ciebie (nakręcające myśli) złość jest trucizną. Pamiętaj, że sobie szkodzisz, a inni (kierowcy, pogoda) nawet o Twojej złości nie wiedzą. Permanentną złość wymierzasz tak naprawdę w siebie. Jest takie powiedzenie: „Gniew to trucizna, którą karmimy się sami w nadziei, że zabije nieprzyjaciela”.

12. Nadaj odpowiednią wartość różnym sytuacjom. Czy zajechanie Ci drogi jest naprawdę kwestią życia i śmierci? Czy uwaga kolegi ma aż takie znaczenie?

13. Popracuj nad mniej osobistym stosunkiem do różnych sytuacji. Nie wszystko ma związek z Tobą. Psujący się samochód czy chlapa na drodze nie są wymierzone w Ciebie.

14. Przyjrzyj się swojej odpowiedzialności za sytuację. Nie obwiniaj innych czy okoliczności. Jeśli złapał Cię deszcz – Twoją odpowiedzialnością jest to, że nie wziąłeś parasola. Deszcz zostaw w spokoju.

15. Przygotuj sobie alternatywne sposoby na złość. Znajdź katharsis dla swojego gniewu. Zamiast wybuchu może spacer, muzyka, relaksacja, ruch, porządki? Skanalizuj energię złości w konstruktywny i ekologiczny dla zdrowia sposób.

16. Zamień złość („należy mi się, powinno tak być”) na wdzięczność i współczucie.

17. Ucz się asertywności czyli takiego rozwiązania problemu, aby nie naruszać granic swoich (zachowania uległe, przyzwalające) ani cudzych (agresja).

18. Ucz się odpowiedniej komunikacji (mówienia o potrzebach, używanie komunikatów typu Ja zamiast „Ty”, unikanie krytykowania, generalizacji itp.)

19. Popracuj nad samoocenę, oparciem w sobie, krytyczną postawą wobec siebie i innych, potrzebą spełniania oczekiwań innych.

20. Jeśli Ci trudno poradzić sobie samemu – poproś o pomoc fachowca (psycholog, terapeuta).