I przyszła jesień. Mniej słońca, u niektórych mniej radości. Czy to już jesienno-zimowa depresja?

Czym jest sezonowa depresja?

SAD (z ang. seasonal affective disorder czyli sezonowe zaburzenia nastroju) jest zespołem zaburzeń depresyjnych występujących późną jesienią i zimą.
Objawy ustępują z nadejściem wiosny, niestety jesienią często powracają. Żeby rozpoznać je u siebie ważne są następujące elementy: objawy charakterystyczne dla zaburzenia muszą trwać każdego (lub prawie) dnia przez co najmniej 2 tygodnie i powracać od co najmniej 2 sezonów.
Pozornie autodiagnoza nie wydaje się być skomplikowana, ale najlepiej dokonać jej przy wsparciu lekarza (najlepiej psychiatry), który wykluczy występowanie innych współistniejących chorób.

Przyczyny:

Nie są do końca znane. SAD pojawia się prawdopodobnie, gdy zmniejszona ilość światła wpada najpierw do siatkówki oka, następnie do mózgu, a to z kolei wpływa na wydzielanie ważnych hormonów i neurotransmiterów odpowiadających za nasz nastrój. Brak wystarczającej ilości światła powoduje także zakłócenia rytmu snu, co pośrednio także wpływa na nasz nastrój i jego rozregulowanie.

U kogo występuje?

U osób ze zmniejszoną wrażliwością siatkówki na światło i/lub u osób o osobniczej wrażliwości i ogólnej skłonności do obniżonego nastroju.
Najczęściej dotyka ludzi młodych (20-30 lat), głównie kobiety. W niektórych rejonach świata na SAD cierpi nawet do 10 % społeczeństwa.

Jakie są objawy?

Obniżenie nastroju, apatia, przewlekłe zmęczenie, rozdrażnienie, brak chęci i energii do działania, brak motywacji i mobilizacji, problemy z pamięcią i koncentracją uwagi, lęk, obniżone libido, nadmierny apetyt (głównie na słodycze), przyrost wagi.
Objawy te rzadko mają natężenie bardzo silne (jak w przypadku depresji klinicznej), ale potrafią uprzykrzyć życie.

Jak sobie poradzić?

Przede wszystkim rozpoznać. Następnie leczyć i łagodzić skutki. Metod jest wcale niemało. Poniżej kilka propozycji.

Pomoc lekarza, czyli farmakoterapia:

Leczenie depresji sezonowej z powodzeniem leczy się standardowymi lekami przeciwdepresyjnymi. W tej sprawie konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem psychiatrą, który dobierze leki odpowiednie dla ciebie. Przy mniej dokuczliwych objawach można wesprzeć się ziołowymi lekami dostępnymi w aptekach bez recepty.

Sztuczne słońce, czyli fototerapia:

Jedna z najbardziej skutecznych metod leczenia. Poprawę w funkcjonowaniu zauważa nawet 70 % pacjentów. Polega na naświetlaniu specjalistyczną lampą (emitującą światło o bardzo silnym natężeniu, światło to zbliżone jest do światła słonecznego). Jest to metoda dość wygodna, gdyż można ją stosować w domu (lampy do fototerapii można zakupić, ale zawsze należy skonsultować się w sprawie leczenia z lekarzem), bezbolesna, nieinwazyjna (bez większych i uciążliwych skutków ubocznych) oraz efekty jej działania widoczne są dość szybko (standardowa dawka naświetlania to kilka dni po 2 sesje dziennie, odczuwalna poprawa następuje najczęściej po czasie od kilku dni do 3-4 tygodni).

Słowo też leczy, czyli psychoterapia:

Jeśli przyczyną wystąpienia sezonowej depresji są zaburzenia neuroprzekaźnictwa w mózgu psychoterapia nie spowoduje, że wszelkie dolegliwości od ręki znikną. Ale korzystając z pomocy psychologa możesz nauczyć się akceptować swoją sezonową przypadłość, dostosować nieco swój rytm do swoich możliwości jesienią i zimą, nabyć także umiejętności adekwatnego mobilizowania się do codziennych zajęć i obowiązków oraz zmienić swoje postrzeganie rzeczywistości na bardziej wyrozumiałe i optymistyczne.

Czasem dobrze inaczej, czyli metody alternatywne:

Jak akupunktura, akupresura, masaże i inne. Ich lecznicze i relaksujące właściwości mogą okazać się nie mniej skuteczne.

Jedzenie też leczy, czyli dieta:

Gdy dopada cię depresja sezonowa chce ci się jeść. Głównie słodycze, bo one jako węglowodany podwyższają wydzielanie serotoniny w mózgu, a ta substancja to nasz stabilizator nastroju. Im go więcej, tym czujemy się szczęśliwsi. Ale pochłanianie słodyczy nie jest korzystne ani dla naszego zdrowia ani dla naszej urody. Żeby podwyższyć sobie nastrój, ale bez ryzyka, że gdy zobaczysz swoje wyniki badań albo siebie w lustrze będziesz się czuła jeszcze gorzej proponuję inny zestaw mający podobne działanie: indyk, soja, łosoś, chleb, mleko, kasza manna, ser żółty oraz banany. W diecie osób z zaburzeniami depresyjnymi powinny się także znaleźć witaminy z grupy B, więc polecam: drożdże piwne, wątróbka, kurczak, indyk, jaja, otręby, pełne ziarno zbóż, płatki owsiane, warzywa, kiełki pszenicy. Potrzebny jest również kwas foliowy, spożywaj więc: sałatę, kapustę, natkę pietruszki, buraki, ogórki, groch, fasolę, soję, soczewicę, pomarańcze, chleb razowy i wątróbkę. Pamiętaj o magnezie. Jedz: orzechy, soję kasze, nasiona roślin strączkowych, mak, pełnoziarniste pieczywo, pij naturalne kakao.

Uderzeniowa dawka słońca, czyli urlop w środku zimy:

Jeśli możesz sobie pozwolić na co najmniej 2 tygodniowy wypoczynek jesienno-zimowy to też jest to sposób. Naturalnie chodzi o urlop słoneczny, na południu, najlepiej okolice okołorównikowe.

Czasem odpuść:

Może ci się wydawać, że kiedyś ludzi takie schorzenia nie dopadały. Bardziej prawdopodobne wydaje się jednak to, że kiedyś żyliśmy inaczej. Wolniej i w zgodzie z naturą. Swoje tempo życia potrafiliśmy dostosować do rytmów okołodobowych, miesięcznych, rocznych. Chodziliśmy spać, gdy zmierzchało, wstawaliśmy o świcie. Podczas miesiączki kobiety zwalniały, więcej odpoczywały. Zimą też naturalnie delikatnie „usypialiśmy”. Dzisiejsze tempo życia nie pozwala na zmianę rytmu. Stąd dodatkowy stres. Nie dość, że czujesz się jak siedem nieszczęść, to jeszcze to poczucie winy, że nie jesteś wydolna tak jak zawsze. Polecam, żeby pamiętać o zacnych przodkach i delikatnie skorzystać z ich mądrości. Dobrze jest się nieco przestawić na inny rytm, jednocześnie pamiętając, żeby odpuścić sobie trochę, ale nie zupełnie. Umiejętność zdrowej i życzliwej mobilizacji jest cenna.

Dotleń się:

Co poza tym?Wiem, że kiedy zimno i szaro spacer jest ostatnią rzeczą na jaką masz ochotę. Ale warto. Dotleniony i choć odrobinę doświetlony organizm lepiej znosi przeciwności jesienno-zimowe. A jeśli dodatkowo uda ci się zmobilizować do spaceru w tempie lub innego ruchu na świeżym powietrzu poprawa samopoczucia niemalże gwarantowana.

Ludzie i pasja:

Na ile to możliwe nie zaniedbuj ważnych i dobrych relacji. Przełamuj zniechęcenie do wyjścia z domu, spotykaj się z przyjaciółmi i śmiej się z nimi szczerze. Nie zostawiaj hobby i pasji do wiosny. A jeśli naprawdę nie masz siły, by już teraz skorzystać z ich dobrodziejstw – myśl o tym, że już niebawem po nie sięgniesz. Jest na co czekać.

I jeszcze garść pomysłów:

Dużo się przytulaj. Do mężów, kotów, dzieci. Oglądaj filmy pocieszki i czytaj ulubione książki. Skup się na korzyściach. Nawet jeśli nie możesz teraz zrealizować projektu życia, może możesz pobyć więcej z bliskimi albo nadrobić zaległości w nauce gotowania? Zmobilizuj się, żeby choć trochę o siebie zadbać. Może zakup nowego, kolorowego, puchatego swetra choć trochę poprawi ci humor? W każdym razie – rób wszystko to co działa, wszystko to co sprawia, że choć odrobinę czujesz się lepiej. I doceniaj te chwile, doceniaj swoje, nawet drobne postępy. Pochwal się za najmniejszy nawet krok do poprawy samopoczucia. I pamiętaj, że w najgorszym wypadku pozostaje ci metoda Scarlet O’Hara: Pomyśl o tym może nie jutro, ale wiosną. Wtedy wszystko nabierze innych barw.